부기·순환과 체중, 수분대사 이야기
퇴근길에 신발이 꽉 끼고, 다음 날 아침 체중계 숫자가 1 kg 넘게 올라 있습니다. 전날 특별히 많이 먹은 기억은 없습니다. 반대로 며칠 굶다시피 한 뒤에는 숫자가 뚝 떨어졌다가, 평소 식사로 돌아온 지 이틀 만에 원래 자리로 되돌아옵니다.
이 숫자를 전부 체지방으로 읽으면 판단이 계속 어긋납니다. 체중계는 몸을 통째로 잽니다. 그 안에는 지방과 근육만이 아니라 위장에 남은 음식물, 아직 나가지 않은 대변, 그리고 무엇보다 물이 들어 있습니다. 부기와 체중, 수분대사가 한 줄에 얽히는 지점이 여기입니다.
하루 사이 1 kg은 지방이 아닙니다
탄수화물은 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장됩니다. 그런데 글리코겐은 혼자 저장되지 않습니다. 물을 데리고 들어갑니다.
2015년 『European Journal of Applied Physiology』에 실린 근육 수분과 글리코겐 회복의 관계 연구는 훈련된 성인 9명이 더운 환경에서 장시간 운동한 뒤의 회복 과정을 추적했습니다. 수분 보충을 제한한 조건에서 글리코겐 1 g당 물 3 g이 근육에 함께 저장되는 1대 3의 비율이 확인됐습니다. 수분을 충분히 보충한 조건에서는 비율이 1대 17까지 올라갔는데, 글리코겐과 무관하게 저장되는 물도 있다는 뜻입니다.
간과 근육에 담기는 글리코겐은 수백 그램 단위입니다. 저장고가 비었다 다시 차는 것만으로 체중이 1~2 kg 움직일 수 있다는 계산이 나옵니다. 나트륨도 같은 방향입니다. 짠 국물을 먹은 다음 날 숫자가 오르는 것은 염분이 물을 붙잡아 두기 때문입니다.
체지방은 이렇게 움직이지 않습니다. 에너지 수지에 따라 몇 주 단위로 천천히 변합니다. 하루 사이 오르내린 1 kg은 물 쪽에서 왔다고 보는 편이 사실에 가깝습니다.
저탄수화물 첫 주에 숫자가 크게 빠지는 이유
이 구조를 알면 다이어트 초기의 급격한 감소도 다르게 읽힙니다.
1976년 『Journal of Clinical Investigation』에 실린 단기 체중감소의 조성 연구는 열량이 같은 저탄수화물 케톤생성식과 혼합식을 각각 10일간 비교해, 줄어든 체중이 무엇으로 이루어졌는지 분석했습니다. 저탄수화물 쪽은 하루 약 467 g씩 줄었고 구성은 물 61.2%, 지방 35.0%, 단백질 3.8%였습니다. 혼합식 쪽은 하루 약 278 g으로 느렸지만 구성은 물 37.1%, 지방 59.5%, 단백질 3.4%였습니다.
숫자가 빨리 줄어든 쪽이 줄인 것의 절반 이상을 물로 채웠다는 뜻입니다. 탄수화물을 다시 먹으면 글리코겐과 물도 함께 돌아옵니다. 식단을 중단한 며칠 뒤 체중이 1~2 kg 오르는 것은 지방이 그만큼 붙은 것이 아니라 비워 뒀던 저장고가 다시 찬 것입니다. 실패의 증거가 아니라 예상되는 경과에 가깝습니다.
다리의 정맥혈은 종아리가 밀어 올립니다
수분대사를 이야기할 때 신장만 떠올리기 쉽지만, 물이 조직에 고이느냐 마느냐는 하지 순환이 함께 결정합니다.
동맥은 심장이 직접 밀어 줍니다. 정맥은 다릅니다. 발끝에서 심장까지 중력을 거슬러 올라와야 하는데 압력이 낮습니다. 그래서 두 장치를 씁니다. 역류를 막는 정맥 판막, 그리고 종아리 근육입니다. 근육이 수축할 때마다 사이의 심부정맥이 눌리며 혈액이 위로 밀려 올라가고, 이완하는 동안 판막이 되돌아오는 것을 막습니다. 종아리를 제2의 심장이라 부르는 이유입니다. 조직 사이의 체액을 거둬 정맥으로 되돌리는 림프관도 관 자체의 느린 수축과 주변 근육의 움직임에 상당 부분을 의존합니다.
문제는 이 펌프가 근육의 수축과 이완이 반복될 때만 돈다는 점입니다. 오래 앉아 있으면 멈춥니다. 계산대나 조리대 앞처럼 자세를 거의 바꾸지 않고 서 있기만 해도 사정은 다르지 않습니다. 종일 앉아 일하는 사람과 종일 서서 일하는 사람이 저녁에 같은 증상을 말하는 이유가 여기 있습니다. 장시간 비행 뒤 발이 붓는 현상은 이 구조를 가장 알기 쉽게 보여 주는 사례입니다.
근거가 있는 것과 숫자만 당기는 것
흔히 권해지는 방법들은 근거의 두께가 다릅니다.
압박 쪽이 가장 잘 정리돼 있습니다. 코크란 리뷰 「항공기 승객의 심부정맥혈전 예방을 위한 압박스타킹」(2021년 개정)은 무작위 시험 12건 2,918명을 검토해 그중 9건 2,637명을 메타분석했습니다. 다리 부기는 6건에서 평균차 −4.72(95% 신뢰구간 −4.91 ~ −4.52)로 줄었지만, 부기를 재는 방법의 한계 때문에 근거 수준은 낮음으로 평가됐습니다. 반면 무증상 심부정맥혈전은 2,637명 중 50명에서 발견됐고 그중 스타킹을 신은 사람이 3명, 신지 않은 사람이 47명이었습니다(오즈비 0.10). 이쪽은 근거 수준 높음입니다. 같은 압박이라도 무엇을 목표로 삼느냐에 따라 근거의 무게가 달라진다는 뜻입니다.
운동은 다릅니다. 코크란 리뷰 「비궤양성 만성정맥부전에 대한 신체운동」(2023)은 무작위 시험 5건 146명을 모았는데, 6개월 시점의 종아리 펌프 박출률 차이가 불명확했고 증상과 삶의 질 지표도 모두 매우 낮은 근거 수준이었습니다. 다리 올리기도 원리는 단순하지만 임상 데이터는 얇습니다.
커피나 차의 이뇨 작용은 물을 잠시 밖으로 밀어냅니다. 다음 날 숫자는 내려갈 수 있지만 판막과 근육 펌프, 림프 통로라는 구조는 그대로입니다. 이뇨제를 임의로 구해 먹는 방식은 더 분명하게 권할 수 없습니다. 『대한내과학회지』에 실린 「신질환 환자에서 이뇨제 투여」는 루프이뇨제가 저나트륨혈증·저칼륨혈증·저마그네슘혈증과 대사성 알칼리증을, 티아지드계가 여기에 더해 체액량 감소·내당능 장애·고요산혈증을 일으킬 수 있다고 정리합니다. 칼륨보존이뇨제는 반대로 고칼륨혈증을 악화시킬 수 있습니다. 전해질과 신기능을 함께 보며 쓰는 약이지, 부어 보인다는 이유로 스스로 시작할 항목이 아닙니다.
한의학은 이수와 보기를 나눠 봅니다
한의학에도 수분대사에 해당하는 틀이 있습니다. 물의 정체를 수습(水濕)이라 부르고, 그것이 도는 문제를 기혈순환(氣血循環)의 언어로 다룹니다. 여기서 갈라지는 지점이 있습니다. 물이 많아서 고인 것인지, 물을 밀어 올릴 힘이 모자라서 고인 것인지를 같은 현상으로 묶지 않는다는 점입니다.
한방비만학회가 개발해 국가한의임상정보포털에 등재한 「비만 한의표준임상진료지침」(2024)도 변증을 두 축으로 나눕니다. 실증(實證) 쪽에는 습(濕)·담(痰)·어혈(瘀血)과 비위의 열 축적이, 허증(虛證) 쪽에는 기허(氣虛)·비허(脾虛)·양허(陽虛)가 놓입니다.
이수(利水)는 고인 물을 내보내는 방향이고, 보기(補氣)는 물을 움직이는 힘 쪽을 다룹니다. 기허로 판단되는 상태에서 물만 계속 빼면 오히려 기운이 더 떨어진다고 보기 때문에, 한의학에서는 부기를 두고 "이뇨제처럼 물만 빼는 것"과 처방의 방향을 같게 두지 않습니다. 어느 쪽인지는 문진과 진맥을 포함한 진료에서 판단합니다.
순서는 분명합니다. 위험 신호를 걸러내고 원인 질환이 없음을 확인한 다음이 생활 관리와 처방의 자리입니다. 자임당의 공미차는 옥수수수염 등을 담은 식품(차)이며 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하지 않습니다. 체중 관리와 붓는 경향이 함께 얽혔을 때 검토되는 공비환은 성격이 다릅니다. 한의사의 진료와 처방을 거쳐 복용 여부가 정해지는 의약품이고, 조제는 경기 파주의 원외탕전실에서 규격품 약재의 지표성분을 HPLC로 정량하고 배치마다 품질검사를 거치는 공정으로 이뤄집니다. 아침에 붓는 원인을 가르는 기준은 [부기와 부종, 무엇이 다른가](/ko/journal/swelling-water-metabolism-basics)에 따로 정리했습니다.
체중이 갑자기 늘었을 때 먼저 확인할 네 가지
- 어제의 탄수화물과 국물을 떠올립니다 — 탄수화물을 다시 늘린 다음 날이나 짠 국물을 먹은 다음 날은 글리코겐과 나트륨이 물을 함께 붙잡습니다. 2~3일 안에 제자리로 오는지 봅니다
- 이틀 안에 돌아오는지, 며칠째 계속 오르는지 구분합니다 — 오르내림이 아니라 한 방향으로 며칠간 계속 늘어나는 것은 체액 저류를 반영하므로 진료 대상입니다
- 앉거나 서 있던 시간과 저녁의 다리 둘레를 봅니다 — 자세를 바꾸지 않은 시간이 길었다면 근육 펌프가 쉰 것입니다. 한쪽만 굵어졌는지도 함께 확인합니다
- 이뇨 목적으로 새로 시작한 것을 적습니다 — 이뇨제·보조제·고카페인 음료를 임의로 시작했다면 시점과 용량을 기록해 진료에서 알립니다
참고자료
- Fernández-Elías VE 외, 「Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans」, 『European Journal of Applied Physiology』 115(9), 2015
- Yang MU·Van Itallie TB, 「Composition of weight lost during short-term weight reduction」, 『Journal of Clinical Investigation』 58(3), 1976
- Clarke MJ 외, 「Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers」, 『Cochrane Database of Systematic Reviews』 2021, Issue 4, CD004002
- 양동호, 「신질환 환자에서 이뇨제 투여」, 『대한내과학회지』 71(6), 2006
- 한방비만학회, 「비만 한의표준임상진료지침」, 국가한의임상정보포털, 2024
*이 글은 부기와 체중, 순환에 대한 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질환의 진단이나 치료 효과를 보장하지 않습니다. 공미차는 식품이며 질병의 예방·치료를 목적으로 하지 않습니다. 공비환은 한의사의 진료와 처방을 통해 복용 여부가 결정되는 한의사 처방약이며, 반응은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 이뇨제는 진료 없이 임의로 복용해서는 안 되며, 한쪽 다리만 붓거나 숨이 차거나 며칠에 걸쳐 체중이 계속 늘면 지체 없이 의료기관 진료를 받으시기 바랍니다.*